Sincere thanks to Luis Gómez Canal for translating my article on ‘Mindfulness in the Dojo’ into Spanish. Muchas Gracias!
“El arte de la mente es más importante que el arte de la técnica”. Quinto precepto de O ´Sensei Gichin Funakoshi.
En los últimos años “mindfulness” se ha convertido en una palabra de moda, un enfoque omnipresente del bienestar para mejorar o mantener la salud mental. A menudo se considera erróneamente como sinónimo de meditación sentada, pero hay más que eso.
Este artículo ofrece una breve introducción a la atención plena y explora como está arraigada en el entrenamiento de las artes marciales, tanto en la práctica como de enfoque.
También doy algunas sugerencias sobre cómo puedes mejorar tu desempeño en el Dojo siendo más consiente.
Antes de examinar cómo se usa la atención plena en las artes marciales como en el karate Shotokan, es importante tener claro que es la atención plena. Jon Kabat-Zinn, una autoridad en mindfulness que aplico practicas budistas de mindfulness para reducir el estrés, afirma:”Mindfulness significa prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin emitir juicios”.
Desarrollar la auto conciencia de su estado físico, mental y emocional en el momento presente le permite responder a los desafíos en el Dojo (y en la vida) intencionalmente, en lugar de verse atrapado en la inmediatez de una reacción emocional a una circunstancia estresante.
En karate, el uso de la atención plena puede ayudar a mejorar la concentración, lidiar con las distracciones mentales, comprender su cuerpo y ayudarlo adaptarse en su momento al cambio, por ejemplo, a las fortalezas y debilidades de diferentes oponentes durante el combate, trabajo de Kata o en Kihon
La atención plena entrena la mente como el ejercicio entrena el cuerpo. Técnicas como la meditación consiente pueden ayudar a desarrollar y mantener la atención enfocada que necesitas en el entrenamiento, el estudio o la competencia. Sin embargo la postura mental que se obtiene a través del entrenamiento de la atención plena no se logra necesariamente solo a través de la atención. También se puede practicar en la actividad física, como el entrenamiento de artes marciales (Kata – Kihon – Kumite). Aplicar una mentalidad consiente en su entrenamiento puede ayudar a mejorar su rendimiento físico. Sin embargo, el aspecto mental de optimizar el rendimiento del karate en el Dojo no siempre se enseña explícitamente.
Los beneficios del mindfulness se basan en evidencia científica. En su excelente libro sobre la neurociencia de la atención plena, El cerebro de Buda: la neurociencia práctica de la felicidad, el amor y la sabiduría, Rick Hanson cita la investigación seudocientífica que muestra que la atención plena regula la practica (es decir, la meditación) activa el sistema nervioso parasimpático, la red relajante del cerebro, que tiene los siguientes beneficios: Incrementa la materia gris y reduce los efectos del envejecimiento del cerebro, mejorando funciones psicológicas como la atención, la compasión y la empatía. Aumento de la activación de la región cerebral central frontal izquierda, mejorando el estado anímico.
Aumento de las ondas cerebrales eléctricas de rango gama, que muestran que las neuronas se activan juntas, creando vías neuronales más fuertes, una señal de una función cerebral más integrada.
Disminución de los niveles de estrés y fortalecimiento del sistema inmunológico. Mejor manejo de los síntomas médicos, por ejemplo, dolor y condiciones psicológicas como la ansiedad y la depresión.
PRÁCTICA DE LA ATENCIÓN PLENA EN KARATE: mokuso la (reflexión silenciosa).
El Dojo es un lugar para estar presente, De hecho, la práctica del Karate nos anima a estar en el momento. Es difícil pesar en una reunión de trabajo o en las cosas que se tienen que hacer en casa cuando alguien está tratando de darte una geri en la cabeza; eso tiende a centrar tu atención en el aquí y ahora. De hecho, mi primera experiencia de práctica de la atención plena fue en el Dojo a través de la práctica de mokuso (pensamiento silencioso).
Ponerte tu karategi y empezar a entrenar en posición mokuso (zazen) y hacer una reverencia, es una excelente manera de dejar el mundo exterior a un lado por un tiempo y concentrarse en estar aquí, ahora, en el Dojo. Si no lo ha probado puede hacer mokuso-meditación, durante una reverencia de rodillas al inicio y al final de una sesión de clase. Después de arrodillarse, en seiza, pero antes de inclinarse –rey- el Sensei dice –mokuso- y usted puede cerrar los ojos. Con las manos sobre su piernas o con la mano izquierda encima de la derecha y uniendo la punta de los dedos pulgares, espalda erguida, puedes concentrarte en tu respiración y observar cómo estas sin autocritica.
Algunos –Sensei- enseñan patrones de respiración específicos para mokuso, pero si su intención es estar atento, entonces el propósito de la meditación es observar la respiración en lugar de cambiarla. Sugeriría que no es necesario cambiar su patrón de respiración; no necesitas respirar profundamente, solo presta atención a como está tu respiración en ese momento. Puede ser poco profunda o profunda, rápida o lenta.
A menudo cuando observas la respiración encontraras que esta empieza a suavizarse al tiempo que te relajas. Sin embargo, esto es un subproducto de la meditación, no su objetivo. Puede ser útil seguir el aire frio que entra a las fosas nasales, sigue por la garganta, llena los pulmones y vuelve a salir a medida que se expulsa el aliento tibio.
Observe también la expansión y contracción del pecho y el bajo abdomen (hara) con cada inhalación y exhalación, su enfoque en la respiración no debe ser demasiado intenso. Mantenga la inhalación y exhalación ligeramente en su atención, no necesitas pensar en respirar.
Sin embargo, si te distraes por algún sonido, pensamiento o sensación, reconozca la distracción suavemente y traiga la atención nuevamente al objeto de la meditación, que es la respiración.
No es necesario que te indispongas por la distracción, la acción de caer en una distracción y reenfocar el pensamiento es exactamente estar atento -mindful. Entre más prácticas mejor te vuelves en enfocar y mejorar tu atención.
Mokuso puede ser tan breve como 30 segundos o tan largo como unos cuantos minutos cuando el Sensei dice “mokuso”. Es un momento consciente al inicio o final de una práctica, un calentamiento o enfriamiento mental similar a estirar tu cuerpo antes de empezar a entrenar, pero para tu mente.
Mushin: Despreocupación y experiencia de “fluidez” sin pensamiento.
En términos de entrenamiento físico, estar en el momento con la autoconciencia consciente es una condición previa para el Mushin, o sin pensamiento (abreviatura de “Mushin no shin” el pensamiento del no pensamiento).Mushin es un concepto zen usado en las artes marciales el cual es similar a la idea de “fluir” o “estar en la zona” en la psicología del deporte.
Mushin define un estado de conciencia irreflexivo. Cuando me encontré con la idea por primera vez, tenía la idea errónea de que ser consciente significaba no tener “mente” y por lo tanto no pensar. Pensé que tenía que calmar cualquier pensamiento durante la meditación o la práctica para hacerlo bien.
Con más experiencia, he aprendido que no se trata de no pensar, sino más bien de mantener los pensamientos, sensaciones y sentimientos ligeramente en la atención, permitiendo que los pensamientos vengan y dejar que se vayan sin restricción.
Mushin y flow “reflejan un estado de actividad” autoconsciente en el que la intención y la acción están alienadas sin la necesidad de un pensamiento consciente. La conciencia es la clave, ya que no es una sensación de automaticidad sin sentido, pero de mente y cuerpo trabajando juntos en el momento.
Es como la diferencia entre conducir un automóvil con “piloto automático” y prestar atención al entorno mientras conduces por la carretera.
La atención plena no se trata solo de meditación sentada, es perfectamente posible realizar movimientos conscientes: tener una conciencia propioceptiva de la técnica, la distancia y la velocidad al patear, golpear o bloquear, así como una conciencia de tu compañero de entrenamiento, sin una reflexión consciente, sobre todo de lo que estás haciendo en el momento.
Alguna vez has comenzado un kata solo para llegar al final antes de que te des cuenta sin pensar, pero realizando cada movimientos con relajación, concentración e intensidad? Si es así, ya sabes cómo se siente la experiencia de Mushin o “flow”.
Esta experiencia a menudo se asocia con un rendimiento máximo en la literatura de la psicología del deporte.
En las artes marciales, michi (katas) como en el karate do, incorporan la idea de que nosotros optimizamos nuestro rendimiento físico a través de enfoque mental en acciones en el movimiento.
Sugiero que podemos mejorar mucho más nuestro rendimiento técnico y físico concentrándonos en nuestro estado físico, mental y emocional en el Dojo o en la competición, en lugar de identificarnos demasiado con nuestros logros o resultados.
Las metas a corto plazo como la competición o los cambios de grados, pueden ser motivaciones útiles, pero si se convierten en una fijación no, ya que podría afectar negativamente nuestro desempeño.
El doceavo precepto de karate do del maestro Gichin Funakoshi podría interpretarse como un apoyo a esta idea.
“No tengas la idea de ganar, pero la idea de no perder es necesaria”.
Si bien la atención plena puede parecer una moda actual, la filosofía e influenciada por el Zen y la práctica del entrenamiento de artes marciales esta de hecho infundada con un enfoque inherentemente consciente, mas que en otros deportes.
Me gustaría terminar este artículo con algunas sugerencias prácticas sobre cómo utilizar mindfulness para optimizar el rendimiento y que puedan resultarle útiles:
- Incluya un periodo de mokuso al inicio y al final de cada clase, incluso solo de 30 segundos. Esto le ayudara a traerlo al presente y lo preparara mentalmente para el entrenamiento o le permitirá ordenar sus pensamientos después de él.
- Trate de estar concentrado cuando realices tus técnicas en kata, Kihon o Kumite. Es normal distraerse o ponerse nervioso, pero si te concentras en lo que estás haciendo en el momento en vez de recriminarte por el resultado, podrás optimizar mejor tu desempeño.
- Si experiencia ansiedad por el desempeño, por ejemplo, antes de una decisión en competición, una técnica de atención plena que puede utilizar es S.T.O.P un acrónimo que traduce, para, toma aire, observa y continua.
No necesita mucho tiempo: un minuto es todo lo que necesita. Lo primero que debe hacer es realizar una pausa y ver cómo te sientes (ejemplo, nervioso). El respirar profundamente te ayudara a calmarte. Observa cómo se siente y si sus emociones lo están afectando físicamente (si es así, observa que síntomas físicos está experimentando debido a su emoción, como tensión, dificultad para respirar.etc.).
Este acto de observación le ayudara a distanciarse mentalmente de la inmediatez de su reacción emocional. Observar atentamente como se siente con autocompasión, en lugar de aceptarlo (por ejemplo, pensar “Me siento realmente nervioso”) o resistirse (por ejemplo, pensar “odio estar ansioso”) lo hará más manejable. Entonces podrás continuar tu karate con un poco más de compostura, incluso si sigue siendo una ocasión de presión.
Fundamentalmente, el entrenar conscientemente tiene el potencial de ayudar a tu rendimiento, pero también, quizás incluso más importante, para aumentar tu bienestar y disfrutar del karate.
Acerca del autor:
Dr., Kris Chapman, 20 años en karate. Con danes en Shotokan, (2 dan J.K.A) Shukokai, Heki-ryu Insai-ha kiudo, (All Japan Kiudo Federación).
Ph-D en artes marciales japonesas del departamento de antropología de la escuela de estudios africanos y orientales (School of Oriental and African Studies) de la universidad de Londres. Calificado instructor en mindfulness con énfasis en mindfulness para el deporte.
Articulo tomado y traducido de la revista inglesa Shotokan Karate Magazine edición 147 de Marzo 2021. Traducido por: Sensei, Luis Gómez Canal (J.K.A – F.C.K)
